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　　你是否經(jīng)常會(huì)不由自主地嚇自己，總感覺大難臨頭？你是否常常無法控制地把日常小阻礙看作重大威脅，把一時(shí)的挫折誤解為徹底的失敗？又或者，你是否習(xí)慣于在心里為事情的發(fā)展做最壞的打算，總是預(yù)期最糟糕的結(jié)果？

　　比如：

　　伴侶沒有及時(shí)回復(fù)信息，你會(huì)立刻聯(lián)想到對(duì)方可能出了嚴(yán)重事故，或者不再愛你了，甚至開始想象自己孤獨(dú)終老的悲慘人生；

　　領(lǐng)導(dǎo)發(fā)了一條語音讓你過去談話，你會(huì)瞬間緊張，懷疑自己是不是哪里做錯(cuò)了，甚至聯(lián)想到被批評(píng)、失業(yè)，繼而想象未來窮困潦倒的生活；

　　例行體檢結(jié)果有些異常，你會(huì)開始擔(dān)憂這是不是重大疾病的征兆，腦海中浮現(xiàn)出治病花光積蓄、家人生活艱難的畫面……

　　這些例子聽起來似乎有些夸張，卻并非個(gè)例。

　　事實(shí)上，從小到大，我們仿佛被教導(dǎo)要為最壞的情況做好準(zhǔn)備。還記得小時(shí)候考試得80分，父母是怎么說的嗎？“你現(xiàn)在不好好學(xué)習(xí)，以后就考不上好大學(xué)；考不上好大學(xué)，就找不到好工作；找不到好工作，就娶/嫁不到好老婆/老公；娶/嫁不到好老婆/老公，就過不上幸福生活；過不上幸福生活，人生就毀了！”

　　聽起來荒謬，但這種思維模式卻潛移默化地影響了我們。久而久之，我們習(xí)慣了將任何微小的失誤、困難或風(fēng)險(xiǎn)“災(zāi)難化”，仿佛一根線斷了，整塊布就會(huì)散掉。于是，我們對(duì)生活中的每一件事都杯弓蛇影、小題大做，寧可想錯(cuò)也不愿放過，深陷在“最壞可能性”的假想中。而這一切，都是“災(zāi)難化思維”在作祟！

　　災(zāi)難化思維

　　就像“白日噩夢(mèng)”

　　想象力是人類的超能力，它賦予我們創(chuàng)造力與靈感，幫助我們構(gòu)建未來的藍(lán)圖，解決復(fù)雜的問題。然而，這一超能力也有“副作用”。當(dāng)想象力脫離現(xiàn)實(shí)的邊界，不受理性控制時(shí)，它可能將我們拖入一種名為“災(zāi)難化思維”的漩渦，讓我們的頭腦反復(fù)上演“白日噩夢(mèng)”。

　　災(zāi)難化思維是一種認(rèn)知扭曲，指我們?cè)诿鎸?duì)問題或挑戰(zhàn)時(shí)，習(xí)慣性地夸大負(fù)面事件的嚴(yán)重性，甚至在幾乎沒有實(shí)際證據(jù)支持的情況下，迅速得出最糟糕的結(jié)論，并對(duì)其深信不疑。它讓我們將小問題放大成巨大的危機(jī)，仿佛每一個(gè)挫折都可能引發(fā)“災(zāi)難性后果”。

　　因此，災(zāi)難化思維也被稱為“放大化”或“極端化”，這些術(shù)語反映了這一思維模式的本質(zhì)：我們總是把問題看得比實(shí)際嚴(yán)重得多，并在想象中建構(gòu)出噩夢(mèng)般的場(chǎng)景，誤以為那就是即將發(fā)生的現(xiàn)實(shí)。

　　如何識(shí)別災(zāi)難化思維？

　　災(zāi)難化思維是一種將普通問題夸大為災(zāi)難性后果的思維模式，其核心邏輯通常包括兩個(gè)部分：

　?、?預(yù)測(cè)一個(gè)負(fù)面結(jié)果：從“如果……怎么辦？”開始

　　災(zāi)難化思維的第一步是啟動(dòng)假設(shè)。

　　面對(duì)困難或不確定性，人們通過“如果……”的框架，構(gòu)建出一個(gè)可能的負(fù)面場(chǎng)景。這一階段的預(yù)測(cè)通常是基于焦慮和恐懼，而不是基于客觀事實(shí)或合理推理。

　　例如，如果老板對(duì)我的工作不滿意怎么辦？如果這是某種嚴(yán)重疾病怎么辦？如果伴侶不回消息是因?yàn)椴幌氪罾砦以趺崔k？

　?、?跳到災(zāi)難性結(jié)論：用“……一切都完了！”結(jié)束

　　災(zāi)難化思維的第二步是直接將假設(shè)的負(fù)面結(jié)果當(dāng)作必然發(fā)生的事實(shí)，并通過絕對(duì)化的語言對(duì)其定性。這種語言模式常用“肯定”“一定”“完了”等詞匯，忽略了事情可能有其他發(fā)展方向或解決辦法。

　　例如，那老板肯定對(duì)我很失望，我可能會(huì)失去這份工作，一切都完了！我可能得了重病，我的人生會(huì)因此徹底毀掉，一切都完了！她一定是不愛我了，想和我分手，一切都完了！

　　災(zāi)難化思維是

　　射向自我的第二支箭

　　陷入災(zāi)難化思維的人，往往因?yàn)檫^度聚焦于假設(shè)的負(fù)面后果而感到強(qiáng)烈的焦慮和恐懼。這種思維模式導(dǎo)致他們沉浸在“最壞結(jié)局”將要發(fā)生的篤定中，忽視了現(xiàn)實(shí)中可能存在的解決方案。這種認(rèn)知偏差不僅削弱了他們采取實(shí)際行動(dòng)的能力，還進(jìn)一步加劇了無助感。因此，災(zāi)難化思維對(duì)情緒健康的負(fù)面影響顯而易見，同時(shí)，它對(duì)身體健康的影響也不容忽視。

　　研究表明，慢性疼痛患者更容易陷入對(duì)疼痛的災(zāi)難化思維。這種思維模式會(huì)產(chǎn)生連鎖反應(yīng)(類似多米諾骨牌效應(yīng))：它讓患者減少活動(dòng)，增加疼痛敏感性，延長(zhǎng)痛苦的持續(xù)時(shí)間，并進(jìn)一步強(qiáng)化災(zāi)難化思維的循環(huán)。

　　賓夕法尼亞州立大學(xué)的趙陽瑞雪和林恩·馬蒂爾，以及斯坦福大學(xué)的貝絲·達(dá)納爾進(jìn)行了一項(xiàng)關(guān)于膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎患者的研究。他們對(duì)143名患者進(jìn)行了每日跟蹤，記錄了患者的疼痛災(zāi)難化思維、身體活動(dòng)以及久坐行為的時(shí)間。

　　研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，早晨對(duì)疼痛產(chǎn)生強(qiáng)烈災(zāi)難化思維的患者，通常會(huì)感到夸大的無助感和絕望感。這種情緒會(huì)促使他們避免日常鍛煉和身體活動(dòng)，進(jìn)而影響情緒狀態(tài)，增加抑郁癥狀和疼痛敏感性。結(jié)果是，他們花更多時(shí)間久坐或臥床，形成惡性循環(huán)。這種行為模式不僅加劇了當(dāng)天的痛苦，還會(huì)導(dǎo)致次日甚至未來幾天的災(zāi)難化思維和久坐行為持續(xù)惡化。

　　如果說日常生活中不可避免的失誤、令人不愉的瑣事、突如其來的意外、微不足道的挫折是生活和現(xiàn)實(shí)射向我們的第一支箭，那么災(zāi)難化思維就是我們向自己射來的、不必要的第二支箭。

　　我們每天都要經(jīng)歷第一支箭的“轟炸”，從早上堵車導(dǎo)致遲到，到關(guān)鍵時(shí)刻電腦崩潰；從客戶投訴導(dǎo)致工資被扣，到加班加點(diǎn)睡眠不足；從重要場(chǎng)合的言辭失誤，到朋友聚會(huì)時(shí)被爽約，僅僅應(yīng)對(duì)第一支箭，就讓我們分身乏術(shù)。

　　然而，真正讓我們感到筋疲力盡的，往往不是第一支箭，而是第二支箭。當(dāng)我們把堵車解讀為“生活的失控”，把電腦崩潰視作“命運(yùn)的不公”，把客戶投訴擴(kuò)大為“無能的證明”，把被朋友爽約理解為“關(guān)系的崩盤”，災(zāi)難化思維便如同第二支箭，將第一支箭帶來的痛苦放大數(shù)倍。第二支箭不僅讓我們陷入自責(zé)、焦慮和無助之中，還會(huì)削弱我們解決問題的能力，讓第一支箭的傷口難以愈合。

　　如何從“災(zāi)難化想象”中

　　脫離出來？

　　許多人內(nèi)心深處都有一種信念：世界是危險(xiǎn)的，因此，我們需要警惕潛在的問題，考慮最壞的情況，這樣我們就可以做好準(zhǔn)備，至少在面對(duì)“暴風(fēng)雨”沖擊時(shí)，不至于措手不及而陷入絕境。從這個(gè)角度出發(fā)，災(zāi)難化思維似乎是有幫助且具有保護(hù)性的，是一個(gè)人未雨綢繆、規(guī)避風(fēng)險(xiǎn)的重要方式。

　　然而，事實(shí)證明并非如此。災(zāi)難化思維的形成，往往是因?yàn)檫^高估計(jì)消極后果發(fā)生的可能性，同時(shí)過低估計(jì)自己應(yīng)對(duì)消極后果的能力。這種思維模式實(shí)際上會(huì)讓人陷入過度焦慮和恐懼之中，使情緒被放大的不安所裹挾，進(jìn)而降低行動(dòng)力和決策能力。長(zhǎng)期來看，災(zāi)難化思維不僅無法幫助我們更好地應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)，反而會(huì)讓我們失去對(duì)生活的掌控感和積極性，甚至陷入惡性循環(huán)。

　　因此，不能任由災(zāi)難化思維裹挾我們的思想，也不能簡(jiǎn)單地用“別想太多”來否定它，或者用“一切都會(huì)好的”來進(jìn)行積極替換——這些方式可能在短期內(nèi)帶來安慰，但并不能從根本上解決問題。

　　積極心理學(xué)之父馬丁·賽利格曼在為美國(guó)陸軍設(shè)計(jì)的“心理韌性訓(xùn)練計(jì)劃”中，提出了一項(xiàng)名為“正確對(duì)待”的練習(xí)，旨在幫助人們糾正災(zāi)難化思維，減少因?qū)κ录M(jìn)行災(zāi)難性解讀而引發(fā)的恐慌與焦慮。這項(xiàng)練習(xí)通過引導(dǎo)人們客觀分析事件的可能性，幫助他們從極端化思維中脫離出來，更加理性地面對(duì)問題。

　　賽利格曼將這個(gè)練習(xí)分為以下4個(gè)步驟：

　　第一步：列出最壞的結(jié)果；

　　第二步：列出最好的結(jié)果；

　　第三步：列出最有可能的結(jié)果；

　　第四步：制定一個(gè)計(jì)劃來應(yīng)對(duì)最有可能的結(jié)果。

　　例如，朋友聚會(huì)時(shí)沒有邀請(qǐng)你：

　　第一步，列出最壞的結(jié)果

　　朋友們不再喜歡你，刻意孤立你；

　　你被排除在他們的朋友圈之外；

　　你可能會(huì)失去這群朋友。

　　第二步，列出最好的結(jié)果

　　朋友們可能只是忘記通知你；

　　他們以為你可能太忙，不想打擾你；

　　聚會(huì)主題可能和你無關(guān)，或者只是一次隨意的聚會(huì)。

　　第三步，列出最有可能的結(jié)果

　　朋友們忘了聯(lián)系你，但并不是有意忽略你；

　　他們覺得這次聚會(huì)不一定適合你參加。

　　第四步，制定計(jì)劃應(yīng)對(duì)最有可能的結(jié)果

　　主動(dòng)聯(lián)系朋友，了解情況并表達(dá)你的感受；

　　提議下一次聚會(huì)時(shí)提前通知你；

　　反思自己是否最近疏遠(yuǎn)了朋友，試著加強(qiáng)聯(lián)系。

　　陷入災(zāi)難化思維的人的眼中，自己的人生就像一部疼痛文學(xué)小說，每一個(gè)節(jié)點(diǎn)都充滿痛苦，每一段旅程都布滿荊棘，即使偶爾發(fā)糖，也會(huì)混著玻璃碴子。然而，災(zāi)難化思維并不意味著你過于戲劇化或軟弱，而是你的大腦試圖用一種“保護(hù)”的方式來幫助你應(yīng)對(duì)生活中的不確定性和潛在風(fēng)險(xiǎn)。只是這種“保護(hù)”過了度，反而讓你背負(fù)了過多的心理負(fù)擔(dān)，削弱了你面對(duì)現(xiàn)實(shí)的能力。

　　因此，無須對(duì)“災(zāi)難化思維”進(jìn)一步“災(zāi)難化”。這種反應(yīng)雖然過度，卻并非不可改變，試著挑戰(zhàn)它，調(diào)整它，讓它成為適度的警鐘，而非生活的主旋律。

　　網(wǎng)上有一句話是“不要去擔(dān)心2小時(shí)和8公里以外的事情”，希望能幫到正在焦慮的你。

　　作者丨蘇靜 國(guó)家二級(jí)心理咨詢師

　　審核丨樊春雷 中國(guó)科學(xué)院心理研究所副研究員

　　策劃丨楊雅萍

　　責(zé)編丨楊雅萍

　　審校丨徐來 林林