高考馬上來臨，備考壓力如影隨形。科學合理運動不僅是釋放備考壓力的“解壓閥”，更是提升大腦活力、調節(jié)身體機能的“天然補品”。這份“高考運動指南”，助力考生在備考沖刺期間保持最佳的身心狀態(tài)。

　　運動方式：

　　低強度、高效率

　　考生在備考階段，要以“激活身體而非透支體力”為運動目標，兼顧鍛煉效果與恢復效率。推薦以下三大類運動。

　　有氧運動：給大腦“充氧”，為情緒“降噪”

　　持續(xù)20分鐘以上的有氧運動可促進內啡肽分泌，快速緩解焦慮情緒。

　　推薦項目包括快走、慢跑、游泳、騎自行車、開合跳等?？熳?慢跑以每日30分鐘為宜，配速控制在“能說話但不能唱歌”的程度(即最大心率的60%~70%，最大心率≈220-年齡)。游泳/騎車以“身體微微發(fā)熱、呼吸均勻”為宜，單次不宜超過40分鐘。

　　如果無法保證整段時間運動，也可利用課間或學習休息間隙進行開合跳，強度以連續(xù)進行30秒至1分鐘為宜，休息60秒，每次3～5組。

　　輕力量與柔韌性訓練：改善體態(tài)，緩解久坐疲勞

　　考生久坐刷題易出現肩頸僵硬、腰背酸痛不適。拉伸類運動可放松緊張肌群，改善血液循環(huán)；輕力量訓練能增強核心穩(wěn)定性，預防體態(tài)失衡。

　　推薦項目包括瑜伽/八段錦、拉伸操等。還可以采取下列方式：坐姿轉頭(左右各15秒)、肩部繞環(huán)(順時針+逆時針各10圈)、貓式伸展(跪姿拱背-塌腰交替，10次/組)、仰臥雙腿靠墻拉伸(每天5分鐘)，簡單易行，事半功倍。

　　互動運動：社交+減壓，雙向賦能

　　互動運動，特別是球類運動，因擊球時要直視來球，可促進眼球運動緩解視疲勞。同時，考生和同學、家人互動，有利于增強團隊合作意識，既能通過肢體活動釋放壓力，又能借助交流緩解備考焦慮，形成“運動+情感支持”的雙重正向循環(huán)。推薦項目包括羽毛球、乒乓球、毽子(多人)、和家人一起散步等。

　　運動節(jié)奏：

　　早喚醒、午放松、晚舒緩

　　運動時機與時長選擇直接影響學習效率與睡眠質量。建議考生按“早喚醒、午放松、晚舒緩”的節(jié)奏，科學安排運動時機與時長。

　　早晨運動時長以10~15分鐘為宜。早餐后進行輕度有氧運動(如快走、開合跳、高抬腿)，幫助大腦保持清醒，提高學習效率。

　　下午運動時長以20-30分鐘為宜。午休前或學習間隙，適合進行稍高強度活動(如跳繩、球類運動等)，此時人體體溫較高，肌肉柔性和力量以及關節(jié)靈活性達到較好狀態(tài)，能讓運動表現更出色。

　　晚上運動時長以15~20分鐘為宜。晚自習結束后、睡前1.5小時以前，以拉伸、放松(坐姿轉頭、貓式伸展、仰臥抱膝)為主，可使身心放松，促進睡眠。

　　高考不僅是知識的比拼，更是體力與心態(tài)的持久戰(zhàn)?？茖W運動就像給身體安裝“渦輪增壓系統(tǒng)”，它不會占用你太多時間，卻能讓大腦更清醒、情緒更穩(wěn)定、睡眠更香甜。愿每位考生都能找到適合自己的運動節(jié)奏，以健康的體魄和飽滿的精神，面對高考這一重要的人生挑戰(zhàn)。

　　來源：《學生健康報》

　　作者：西安交通大學第二附屬醫(yī)院健康管理部 徐盈

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